Rotinas Vencedoras - Fev 2022

Maya Angelou disse, “Faz o melhor que podes até saberes melhor. Quando souberes melhor, faz melhor.”

Olá, meus amores! Sejam bem vindos ao podcast Ansiedade Minha Amiga, comigo, Raquel Coelho. Um podcast sobre todas as coisas ansiedade e amor, na óptica do utilizador. E este mês é o mês do aniversário de um dos homens da minha vida, alguém de quem sou fã número 1: o meu irmão! Deixo já aqui os parabéns ao irmão mais incrível do mundo!

Lá me calhou a mim. No mês passado testei positivo ao COVID19. Fiz autoteste, o meu agregado familiar ficou em isolamento e inscrevi os dados na página da internet do SNS. Nesse site diziam-me que tinha de telefonar para o SNS24 808242424. Liguei durante horas e às 11 da noite desisti e fui ver um episódio da primeira época do Dexter. No dia seguinte, pela fresca, telefonei novamente e como já ia sem paciência escolhi a opção errada sem querer. Sorri porque fui atendida em menos de 5 minutos só que tinha ido parar ao apoio psicológico. Fui atendida pela simpática Marta e disse-lhe, “francamente, não vou desperdiçar esta oportunidade, Marta.” “Muito bem”, disse-me uma voz calma e simpática. E eu aproveitei, “Fale-me de 3 estratégias para lidar com a ansiedade”. “Mas 3, porquê 3?”. “Por nenhuma razão… podia ser só uma, ou mais”. "Ok, então vamos." E ela enumerou algumas, inspirando o nascimento deste episódio, onde acrescento outras rotinas.

Rotinas

No mês passado o tema foi “começa já” e subjacente a tudo o que disser hoje, está essa mesma ideia. Feito é melhor do que perfeito, por isso não esperes pela altura perfeita para pores as tuas rotinas em ordem. Este instante é o instante. E neste instante, digo-te que este episódio está partido em 3 partes:

1. Rotinas antes de deitar

2. Rotinas ao acordar

3. Rotinas ao longo do dia
   

1. Comecemos com as rotinas ao deitar

• Ir para a cama a horas pre-determinadas salvo excepções. Criar a rotina, automatizar. Começar bem o dia começa na véspera, ao deitar a horas regulares. Confia em mim!

• O ir para a cama involve todo um ritual de boas vindas ao sono. Eu desligo a internet e o telemóvel duas horas antes de ir para a cama, ou uma hora quando estou em modo vício. Outro ritual que tenho é lavar a cara e de seguida massajar o meu hidratante enquanto estou sentada de olhos fechados. Sabe tão bem, é tão relaxante e recorda-me que está quase na hora de desligar do dia.

• Desliga o telefone e carrega-o fora do quarto. Ai o alarme. Compra um baratinho ou usa o relógio de pulso.

• Gratidão - Sim, sim, pode ser woo woo para ti, mas eu acredito no poder regenerativo de agradecer algo de específico daquele dia. Temos a sorte de viver num lugar onde sabemos que não seremos acordados durante a noite com explosões, nem com a porta arrombada e convém parar para agradecer. Se te faltarem ideias, pensa na água que sai da torneira quando a abres, pensa no coração que bate no teu peito. Essa gratidão dá uma mensagem de segurança ao nosso corpo, que nos envia para o sono.

• Lê offline. É bem possível que investigação venha a provar que estou errada e nessa altura mudo, mas pelo que sei de momento, ainda é melhor ler em livros de papel quando o que queremos é acalmar o cérebro e prepará-lo para o reparador sono.

• E se tiveres insónia?! Respira fundo. Escuta o episódio de Jan 2022 e pratica alguns exercícios de respiração. Se continuares com insónia, levanta-te. Não te deixes ficar na cama, porque tu queres ensinar ao cérebro e ao corpo que a cama é o lugar onde se dorme tranquilamente, e não o lugar onde se está em desespero à procura do sono. Se mesmo com exercícios calmantes não consegues adormecer, levanta-te. Caminha pela casa, bebe um golo de água - não muita, para não teres de ir à casa de banho quando conseguires adormecer - lê um livro. É um remédio santo normalmente! Se tens mil problemas na cabeça que achas que podes resolver melhor do que nunca às 3 da manhã, questiona-te: faz mesmo sentido ou é auto-sabotagem? Penso que sabes a resposta! Nada como uma boa noite de sono para termos pensamentos mais claros.

• Mas se mesmo assim, os pensamentos persistirem, lista-os sem te preocupares com gramática nem construção frásica. Deixa apontado para poderes reflectir no dia seguinte.

• Se por outro lado, tens um pensamento repetitivo, ou um arrependimento “devia ter…”, visualiza esse pensamento, essa ideia, visualiza um grande rio a correr à tua frente, coloca o pensamento numa folha e observa o percurso que faz rio abaixo até desaparecer. Podes ir enviando outros pensamentos rio abaixo, assim vais aceitando-os ao mesmo tempo que os deixas seguir o curso.
  

2. Rotinas ao acordar

• Bom dia! O sol já nasceu! Levanta-te à mesma hora, ou com uma diferença de 1 hora, para ajudares o teu ritmo circadiano a organizar-se.

• Não durmas durante o dia! Mesmo que tenhas dormido mal, não te deixes dormir ao longo do dia, porque senão… estarás a dizer ao corpo que é normal dormir durante o dia… quando não é. Claro que quem trabalha por turno, e eu amo algumas pessoas que o fazem, tem de o fazer. O meu coração fica apertado por vocês! Mas quem não trabalha por turnos, precisa de ensinar ao corpo o ritmo do planeta. Algo que funciona para mim é por um alarme para a hora máxima que eu considero aceitável levantar-me, mas normalmente acordo antes do alarme.

• Espreguiça-te lenta e deliciosamente! Enquanto te espreguiças boceja, abre a boca, mexe o maxilar. Sente esse corpo maravilhoso a acordar. Inspira profundamente e expira com um suspiro exagerado. Liberta-te e dá as boas vindas ao dia.

• Bebe um copo de água. São 8 horas sem beber e a hidratação começa dentro do corpo.

• Demora-te a ligar o telefone! Não o ligues ainda! Faz um bule de chá ou de café, espreguiça-te mais, sorri. Adia ligar o telefone o mais que possível para que te possas centrar naquilo que é importante para ti e não para as notificações do teu telefone.

• Se te lembrares dos teus sonhos, pensa neles. Para o bem e para o mal, são só sonhos, não são reais. Mas eu adoro encarar os sonhos como encaro as cartas: como ajudantes de reflexão. Carl Jung e outros autores analisam profundamente os sonhos mas não é isso que estou a sugerir. O que estou a sugerir é simplesmente reflectir, pensar no que sonhaste. Como é que se relaciona com o teu dia? Sem medos.

• Faz uma rotina de movimento micro. Por exemplo, saltar no mesmo lugar, fazer agachamentos, etc. Oiçam o meu episódio de Outubro 2020 onde partilho alguns petiscos deliciosos do Dr Rangan Chatterjee .

• Se tomas pequeno-almoço, quebra o jejum com algo delicioso e integral. E com integral quero dizer que não precisa de lista de ingredientes, não estou a falar de pacotes que se dizem saudáveis mas têm na verdade listas infindáveis de ingredientes.

3. Rotinas ao longo do dia

• Alimentação - marmita ao fim-de-semana! Sim, pode parecer uma seca, mas descobre uma fórmula que funciona para ti e para a tua família. Aqui em casa já experimentamos de tudo! Em alturas em que o trabalho é de loucos, tendemos a transformar a cozinha em cenário industrial ao fim-de-semana, cozinhamos uma base de sopa, que colocamos em diversas caixas, e em cima dessa base colocamos verduras diferentes para criar sopas diferentes: couve picada, feijão verde cozido, espinafres da mãe Pi. Ao mesmo tempo fazemos um prato no forno e outro no fogão, e vai tudo a congelar. Parece de doidos ao domingo, mas durante a semana é um luxo absoluto abrir o congelador e tirar uma refeição sem ter que preparar nada.

• Sair, caminhar, mexer. Podem descarregar gratuitamente o calendário diário de yoga da minha deusa do yoga, Adriene Mischler. E para quem sonhava com algo em português, o teu sonho acaba de se tornar realidade! A incrível professora de yoga Carla Gonçalves tem um canal de youtube com práticas de yoga com durações diferentes, consoante o que te apetece ou o tempo que tens disponível. A Carla tem vídeos de 5-15, 15-25 e de + de 25 minutos. E se és daquelas pessoas que têm medo de praticar em casa sem supervisão, não temas. A Carla é formadora de professores de yoga e de pilates, pelo que tem uma consciência corporal enorme e te ajuda a protegeres-te. Sempre que digo isto, penso no meu querido e incrível professor de yoga de Matosinhos, Pedro, do niyama studio. Ele é que diz sempre “protege-te”. Se procuras outro tipo de movimento, espreita a plataforma de criação de comunidade que o David Siegel criou, Meetup. O David e eu criamos o grupo LisBoa Vida - Lisbon Good Life no contexto do qual fazemos natação de águas abertas em Caxias e corridas e caminhadas no Monsanto. Mas há pelo país afora mais actividades e se não existir, tu podes criar um grupo lá.

• E outra forma de nos protegermos é apanhar sol. Mesmo no inverno, o sol ajuda a regular o nosso ritmo circadiano, por isso por mais que não te apeteça, sai e vai apanhar ar fresco nesses cabelos.

• E se estiver a chover, Raquel? Oiço-te perguntar. Se estiver a chover, veste uma roupa que não te importes de molhar, veste um kispo e calça umas galochas e siga pra bingo! Garanto que te vais sentir bem depois!

• Reduz a lista de afazeres. Se tens algo na lista que demora menos de 5 minutos a completar, livra-te desse item já.
  

E com este episódio feito, elimino um ponto da minha lista de afazeres e desejo-te um dia excelente, cheio de amor, de autenticidade, de concretização e de sonho! Termino como comecei, com a sábia Maya Angelou, “Faz o melhor que podes até saberes melhor. Quando souberes melhor, faz melhor.”

Com amor me despeço. Obrigada por escutarem o podcast Ansiedade, Minha Amiga, comigo, Raquel Coelho, um podcast sobre ansiedade e amor, na óptica do utilizador.

Imagem: Foto tirada no Jardim Botânico da Ajuda onde faço voluntariado: uma das minhas rotinas vencedoras.